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더운 날씨로 인해 옷이 얇아지면서 전보다 운동을 하시는 분들이 눈에 띄게 많아졌는데요. 체지방 감량을 위해 유산소 운동도 참으로 좋은 운동이지만 우리 몸의 핵심 코어를 잡아주는 코어 근육도 굉장히 중요하답니다. 코어 근육은 우리가 일상생활에서 짐 들기와 침대에서 일어나기 등 단순하고 필수적 동작에 사용된답니다. 특히 40대 이후 근육 손실이 진행되면, 허리를 지탱하던 근육도 힘을 잃어 가벼운 충격에도 척추질환을 얻을 수 있답니다. 그렇기 때문에 운동으로 코어 근육을 강화하면, 허리 질환에 노출될 위험도 줄어들고, 체지방 감량에도 도움이 되는데요.

오늘은 건강과 다이어트에 도움이 되는 우리 몸의 핵심! 코어 운동에 대해 알려드리도록 할게요~

코어

먼저 코어는 핵심이라는 뜻으로 우리가 흔히 말하는 코어 운동은 신체의 중심이 되는 근육을 강화하는 운동을 말한답니다. 우리 몸의 코어 근육들은 다열근, 횡경막, 골반기저근, 복횡근으로 즉 복부와 골반, 척추와 골반이 연결되어 있는 몸의 중심 근육이랍니다. 우리 몸의 상체와 골반을 지탱해주는 핵심 근육들로 4가지 중 어느 한 곳의 근육이 짧거나 부족하다면 몸의 균형이 무너지기 쉽답니다.

코어 근력 나이 진단 테스트

그럼 내 코어 근육은 몇 살인지 한 번 알아볼까요? 이 테스트는 배와 허리 근력의 나이를 측정할 수 있는 간단한 진단 테스트인데요. 먼저 사진과 같은 자세를 취해주시고 다리 각도는 40도 정도가 되게 들어주셔야 해요. 그러고 몇 초를 버틸 수 있는지 측정해주시면 된답니다. 여러분들은 몇 초 버티셨나요? 꽤 어려운 자세이기 때문에 은근히 버티기가 어려운데요~ 코어 나이 진단 기준은 20초 이상은 20대, 15초 이상 ~ 20초 미만은 30대, 5초 이상 ~ 15초 미만은 40대, 5초 미만은 50대로 진단할 수 있답니다.

그럼 이런 코어 근력을 기르는 코어 운동, 왜 해야 하는지 한 번 알아볼까요?

코어 운동을 해야 하는 이유

다이어트 중에는 이런 몸의 균형이 좋아야 체지방도 분해되기 쉬운 몸이 되는데요. 그래서 코어 운동으로 코어근육을 강화해주는 것이 중요하답니다. 또 의자에 앉아 컴퓨터를 오래 보는 현대인들에게는 거북목, 허리디스크가 가장 많이 나타나는데요. 운동량이 많이 부족한 현대인들의 오랜 나쁜 자세는 모든 관절 부위에 과부하가 걸려 디스크를 초래한답니다. 이때 앉아있는 자세에서도 코어근육이 잘 잡혀있다면 중심이 서 있기 때문에 자세교정에 아주 좋답니다. 또 허리통증을 앓고 계신 분들에게도 통증을 예방하고 개선할 수 있는 운동이랍니다.

이 밖에 우리 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육이 잘 다져져 있다면 생활 속의 활기를 찾는 데에도 도움이 될 거예요~

그럼 코어 운동에는 어떤 것들이 있는지 한 번 알아볼까요~?

코어 운동 종류

1. 크런치

윗몸일으키기 동작과 비슷한 크런치라는 운동인데요. 크런치는 상복부 근육 운동의 대표운동이라고도 할 수 있답니다. 크런치는 평평한 바닥이나, 벤치에 무릎을 세우고 누워서 하는 동작이랍니다. 손은 귀 위치쯤에 두고 허리와 등은 바닥에 고정한 채 어깨만 들어 무릎 쪽으로 당겨 올려주면 되는데요.

좀 더 자세히 알려드리면 먼저 바닥에 누운 다음 어깨 부위를 제외한 등은 바닥에서 떨어지지 않아야 해요. 그다음 상체를 들어 올릴 때는 상복근을 쥐어짜는 느낌으로 들어 올려주세요. 그렇게 들어 올린 후 3~4초간 자세를 유지해주세요. 내릴 때는 어깨와 머리가 바닥에 닿지 않게 버티도록 해주시면 된답니다. 처음하시는 분들은 목에 힘이 많이 들어가 통증을 호소하시는 분들도 계시는데요. 복부에 힘이 들어가도록 집중하여 운동해주시는 것이 효과적이랍니다.

2. 스쿼트

세 번째는 스쿼트입니다. 스쿼트도 코어 강화의 대표적인 운동인데요. 집에서도 효과적으로 할 수 있는 맨몸운동이기도 하고 이 스쿼트만 매일 꾸준히 해줘도 큰 효과를 기대할 수 있답니다. 또 나이가 들기 시작하면서 근육량이 줄어들게 되면서 뱃살도 늘어나게 되고, 기초대사량이 낮아지게 되는데요. 이런 나잇살 예방에도 좋답니다. 스쿼트를 제대로 하기 위해서는 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발을 약간 팔 八자로 만든 다음, 가슴은 곧게 펴고 상체도 최대한 꼿꼿이 유지해주는 것이 좋습니다. 그 점을 기억하시고 의자에 앉는 느낌으로 내려가 주시면 되는데요. 이때 허벅지와 바닥이 평행이 되도록 내려가 주시면 된답니다. 스쿼트 동작을 하실 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의해주세요!

3. 브릿지

두 번째 소개해드릴 동작은 브릿지라는 운동인데요. 이 동작은 강을 연결해주는 다리와 닮았다고 하여 붙여진 이름이랍니다. 이 운동은 허리 뒤쪽의 근육을 강화하여 허리 통증 예방에 도움을 주는 동작이랍니다. 브릿지 자세를 자세히 알려드리도록 할게요~

편안하게 누운 상태에서 다리를 엉덩이 쪽으로 최대한 당겨 무릎을 세워주세요. 그다음 손바닥은 허벅지 옆에 놓아 바닥을 짚어줍니다. 그리고 목과 어깨에 부담이 가지 않도록 힘을 풀어주고 엉덩이와 허리, 무릎이 일자가 되도록 올려줍니다. 참 쉽죠~? 따로 시간 내서 하기 어려우신 분들은 아침에 일어났을 때나 주무시기 전에 꾸준히 해준다면 도움이 될 거예요.

4. 버드독

복근과 함께 허리를 보호하는 든든한 근육이 바로 ‘척추주변근’이라고 불리는 등 근육인데요. 이 등 근육은 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이기도 하답니다! 이런 근육을 강화해주는 쉬운 운동인 버드독 동작을 소개해드릴게요~ 이 운동은 운동 초보자분들도 쉽게 할 수 있어 도전해볼 만하답니다!

버드독 자세는 엎드린 자세에서 양손을 어깨너비로 벌려 손을 어깨 바로 아래에 위치해주고, 양 무릎은 골반 너비로 벌려 고관절 바로 아래에 위치하게 해주세요. 그다음 허리의 C자 곡선을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올려준답니다. 발은 골반보다 높지 않게 들어야 해요. 그 상태로 5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아가 주세요. 2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올려주세요.

5. 플랭크

플랭크 자세는 우리 몸의 중심에 있는 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 발달시켜주는 운동이랍니다. 이 플랭크 자세도 간단한 동작이지만 오래 버티기 정말 힘든 동작인데요. 플랭크를 실시 할 때 주의점 몇 가지를 지켜서 해주신다면 부상 없이 코어근육을 효과적으로 강화할 수 있는 동작이랍니다. 먼저 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 팔과 몸을 수직으로 만들어주세요. 그 다음 무릎을 바닥에서 떼어줌과 동시에 발 앞꿈치로 몸을 지지하여 몸 전체를 직선으로 만들어준답니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 고정해야 하며 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주어 버텨주셔야 한답니다.

운동할 시간이 부족할 땐? 활활약침

바쁜 일상생활 속 운동할 시간이 부족하신 분들에게 활활약침을 소개해드릴게요~ 활활약침은 천연 한약재에서 추출된 약물을 셀룰라이트 및 부분 비만 부위에 직접 주입해 지방을 녹이는 분해 효과 및 체외 배출을 촉진하는 약침이에요. 보통 지방 세포가 커지게 되면서 살이 찌게 되는데요. 활활약침은 지방세포를 쪼개는 것이 아닌 지방 세포를 운동 시켜 크기를 작게 만들어 준답니다. 그래서 운동 시간이 부족한 분들은 일주일 1회 시술로 유산소 운동 효과를 볼 수 있답니다. 또 5분 내외의 짧은 시술로 일상생활에서 관리가 편리하답니다. 활활약침은 사이즈 감소, 붓기 개선, 탄력 개선 등 여성분들의 고민 부위 해결을 기대할 수 있답니다.

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건강관리와 다이어트, 바쁜 일상 속에서 관리하기엔 힘들었던 경험 많았을 거예요. 부산다이어트한의원 미앤아이한의원에서는 여러분의 개개인 생활에 맞춰 쉽고 간편한 건강한 다이어트 방법을 알려드린답니다. 내 몸에 딱 맞는 다이어트 방법을 찾아 진행해나간다면 일상생활에서도 무리 없이 다이어트가 가능할 거예요.

혼자 하는 다이어트가 힘들고, 살이 잘 안 빠져 고민이신 분들은 부산다이어트한의원 미앤아이한의원에 언제든지 놀러 와 주세요~^^